Bicepso (dvigalvio žasto) raumenų lavinimas

Bicepsas su štanga stovint


• Atsistokite tiesiai, kojos 40 cm plotyje, nesulenkęs nugaros ir nenulenkęs galvos;
• Suimkite štangą abiem rankom, delnais į viršų; atstumas tarp rankų apie 45 cm;
• Pratimo pradžioje štanga, laikoma ištiestose rankose, remiasi į šlaunis;
• Štangą keliate pusračio judesiu, kol dilbiai pasieks bicepsus;
• Žastai turi būti beveik priglausti prie liemens;
• Tuo pačiu būdu nuleiskite štangą į pradinę padėtį;
• Nesiūbuokite atgal ir į priekį, tikėdamasis lengviau iškelti štangą;
• Įkvėpkite - leisdami, iškvėpkite – keldami.


Bicepsas su svarmeniu nuo kelio

• Laikykite svarmenį dešinėje rankoje, delnu į viršų, pasilenkite arba atsisėskite;
• Atremkite alkūnę į kelį;
• Pusračio judesiu kelkite svarmenį iki pečių;
• Tuo pačiu būdu nuleiskite svarmenį į pradinę padėtį;
• Įkvėpkite - leisdami, iškvėpkite – keldami.
• Perimkite svarmenį į kitą ranką ir pakartokite pratimą.

Tricepso (trigalvių) raumenų lavinimas

Štangos spaudimas siaurai

• Atsigulkite ant suolelio;
• Štangą suimkite centre per delno plotį;
• Nuleiskite štangos virbalą žemyn kiek galite;
• Nepakelkite galvos ir įdubų nuo suolelio;
• Štangą nuleiskite visiškai valdydamas jos svorį ir pabrėždamas pauzę, kai štanga pasiekia žemutinę ribą;
• Įkvėpkite - leisdami, iškvėpkite - stumdami.

Tricepsas su svarmeniu už galvos

• Atsisėskite ant suolelio galo, kojomis atsirėmęs į grindis;
• Nugara nesulenkta, galva nenuleista;
• Laikykite svarmenį kairėje rankoje; priglaudęs žastą prie galvos;
• Kelkite svarmenį už jos iki ištiestų rankų aukščio;
• Svarmenį pusračio judesiu nuleiskite už galvos, kol dilbis pasieks bicepsus;
• Grįžkite į pradinę padėtį;
• Įkvėpkite - leisdami, iškvėpkite – keldami;
• Pakartokite pratimą su dešine ranka.

Dilbio raumenų lavinimas

Štangos pakėlimai (paėmimas delnais į viršų arba delnais žemyn)

• Atsisėskite ant suolelio;
• Laikydami štangą delnais į viršų arba į žemyn, pasidėkite rankas ant kelių;
• Kelkite delnus į viršų ir neskubėdami nuleiskite atgal;
• Įkvėpkite - leisdami, iškvėpkite – keldami.

stangine.lt