Pilvo preso raumenis galima padalinti į 2 dalis - priekinę ir šoninę. Pirmajai priskiriamas tiesusis pilvo raumuo, antrajai - įstrižinis išorinis pilvo raumuo ir įstrižinis vidinis pilvo raumuo. Jie ir yra pagrindiniai pilvo preso raumenys. Tiesusis pilvo preso raumuo sausgysliniu intarpu dalijamas į 4-5 dalis.

Pilvo preso raumenų funkcijos yra panašios. Jie priartina krūtinės ląstą prie dubens, veikia kaip stuburo lenkėjai, taip pat yra ilgųjų nugaros raumenų antagonistai. Įstrižinis pilvo preso raumuo, susitraukdamas vienoje pusėje, suka krūtinės ląstą. Be to, pilvo preso raumenys stabilizuoja vidaus organus.


Pilvo raumenų treniruotė turėtų priklausyti nuo kūno proporcijų tipo. Jei treniruojate pilvo preso raumenis naudodami papildomą svorį, o padarote po 8 - 10 pakartojimų, tai raumenys tampa masyvūs ir dideli. Daugelis sportininkų neatsižvelgia į savo kūno proporcijas, pertreniruoja pilvo preso raumenų apimtis ir raumenys tarsi išpučia pilvą. Taigi, jei krūtinės raumenys ar krūtinės ląsta nėra dideli, arba liemuo yra platus - nepersistenkite vystydami pilvo presą, treniruojantis dirba ta pilvo preso dalis, kuri iš jų atlieka judesį. Pavyzdžiui, kai kūnas (korpusas, torsas) yra įtvirtintas, stuburas lenkiamas dubens pagalba - pirmiausia vystosi apatinė tiesiųjų pilvo raumenų dalis ir įstrižiniai vidiniai pilvo preso raumenys. Jei įtvirtintas dubuo, didesnę krūvio dalį gauna viršutinė tiesiųjų pilvo preso raumenų dalis. Fiziologai teigia, jei kūnas priverčiamas vartoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį, jis tai daro proporcingai „nuimdamas” riebalus nuo visų kūno dalių, kur pastarieji būna susikaupę. Taigi bet kuris pilvo preso raumenis vystantis pratimas „nuima” nuo pilvo preso riebalų tiek, kiek ir bet kuris kitas pratimas. Šiai minčiai pritaria ir Nautilus tipo treniruoklių išradėjas Arthur Jonės: „Sumažinti riebalinio audinio kiekį kūno dalyse yra neįmanoma. Tik sumažinus bendrą suvartojamų kalorijų kiekį arba padidinus kalorijų „sudeginimą”, galima pasiekti norimą rezultatą. Pilvo preso raumenų ryškumą nulemia bendras suvartojamų ir „sudeginamų” kalorijų santykis”. Ši koncepcija nėra nauja, bet, daug kartų kartojant pilvo preso pratimus, lieka vienu iš didžiausių paradoksų. Juk daugelis sportininkų įrodė, kad intensyvi pilvo preso raumenų treniruotė padarė šią sritį mažesnės apimties, sumažina čia esančių riebalų kiekį, išryškina raumenis.

Jei norite padidinti pilvo preso raumenų apimtį, darykite pratimus su svoriu po 8-10 pakartojimų. Serijų skaičius 5-10. Visais kitais atvejais pakartojimų skaičius iki 15-25.

Daugelio kultūristų nuomone, geresnis efektas pasiekiamas treniruojant pilvo preso raumenis dažnai, netgi kasdien. Manoma, kad geresnis efektas gaunamas treniruojant juos, sakykime, 5 kartus po 5 minutes per dieną nei ištisai 25 minutes. Kai kurie kultūristai (pvz. Frank Žane be įprastinės treniruotės salėje atlikdavo pilvo raumenų įtempimus prieš veidrodį namuose). Kitas geras pratimas - gilūs pilvo įtraukimai. Jie atliekami, iškvėpus orą įtraukiant pilvą kiek įmanoma link krūtinės ląstos. Įtraukus stengiamasi laikyti kuo ilgiau, kiek tik įmanoma. Būtina sąlyga atliekant šį pratimą - skrandis turi būti tuščias.

Beveik visi pilvo raumenis vystantys pratimai (išskyrus įtempinėjimą gulint) vysto ir keturgalvį šlaunies raumenį. Norėdami sumažinti krūvį pastariesiems raumenims, sportininkai pratimus atlieka kiek sulenktomis per kelius kojomis.

Būdinga pradedančiųjų atletų klaida - perdėtas dėmesys rankų ar krūtinės raumenų treniruotėms, kai visiškai pamirštami pilvo preso raumenys. Tačiau šiuos raumenis bet kuriuo atveju reikia treniruoti kasdien, arba bent kiekvieną kartą, jei treniruojamas! kas antra diena. Jei pradedantis sportininkas turi „sukaupęs” riebalų sluoksnį pilvo srityje, tikslinga atlikti papildomą treniruotę namuose, kai nesitreniruojama salėje. Per treniruotę pratimus pilvo presui galima daryti ir pradžioje, ir pabaigoje, arba ir visos treniruotės metu, įterpiant pratimus tarp kitas raumenų grupes vystančių pratimų. Pradedantysis atletas treniruoti presą turėtų pasikėlimo gulint ir kojų kėlimo pratimais. Pirmasis pratimas vysto raumenų viršutinę dalį , o antrasis - apatinę. Vidutinio lygio atletas turėtų nepamiršti ir raumenų įtempimo gulint pratimų, pasisukimų į šalis ir kt. Reikia atminti, kad yra daug tų pačių pratimų modifikacijų - todėl raumuo vystomas iš visų pusių. Galima keisti nuožulnios atramos kampą, kojų kėlimo pratimą atlikti ant nuožulnios arba horizontalios atramos, kojas kelti į priekį ir į šalis ir pan.

Pilvo preso raumenų treniruotėse svarbiausia ne treniruotės trukmė, o intensyvumas. Pertraukas tarp serijų reikia stengtis mažinti (palaipsniui) iki 20-30 sekundžių, arba sujungti pratimus į superserijas. Jeigu negalite išlaikyti tokio tempo, pauzes tarp serijų užpildykite paprasčiausiais pilvo preso raumenų įtempinėjimais. Būtina ir maksimali pratimų įvairovė.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Lengvas būdas įgyti stulbinantį presą

Mes esame nuolat atakuojami pilvo preso pratimų, kad jį sustiprinti ir suteikti jam tonuso, tačiau dauguma šių pratimų yra neatitinkantys reikalavimų ir neefektyvūs. Žinoma, kai kurie pratimai gali sumažinti nugaros skausmus ir truputį sustiprinti jūsų presą. Taip pat yra tokių, kurie vadinami „pilvo treniruokliai“ yra spausdinami ir reklamuojami daugelyje žurnalų, kurie tvirtina, kad gali pateikti tobulą „šešių pagalvėlių“ presą per 10 dienų. Netikėkite šiais pranešimais. Šios reklamos yra pačios brutaliausios kokias tik galima surasti, kurių taikinys esate Jūs. Šis straipsnis vienas iš sąžiningiausių, kokius tik galite rasti , kuris suteiks vilties, įrodys, kad jūsų svajonė yra pasiekiama per trumpą laiką. Sekite šiais nurodymais ir jūs pasieksite tikslą, įgysite stulbinantį presą...

Mitų griovimas...

Klausimas: Ar darydami labai daug atsilenkimų sumažinsime riebalų sluoksnį liemens srityje?

Priešingai nei visi mano, jūs negalite atsikratyti riebalinio sluoksnio kažkurioje vienoje mažoje vietoje. Vienintelis būdas sumažinti jūsų liemens apimtį yra sumažinti riebalų kiekį liemens srityje.

Tai pasiekiama laikantis geros dietos, skaičiuojant kalorijas ir darant keletą kardio pratimų, kurie padeda sudeginti kalorijas. Taip, tai tiesa, kad darant daug atsilenkimų jūsų presas sustiprės, bet kol jis yra paslėptas po riebalais, kam rūpi ir kas žino.. juk jo nesimato..

Klausimas: Ar darant pasilenkimus į šonus sumažės mano „,gelbėjimosi ratai” ?

Ne. „Gelbėjimosi ratai” ( susikaupę riebalai virš klubų kaulo liemens srityje ) yra riebalai ir kaip jau minėjome jie mažės tik tada, kai jūs skaičiuosite kalorijas ir pradėsite treniruotis. Nedarykite pasilenkimų į šonus ir pasisukimų į šalis. Pasisukimai į šalis formuoja įstrižinius raumenis ( raumuo preso šone ), o taip pat suteikia didesnio liemens iliuziją, nes raumenys po riebalais padidėja. Tai labai stebina, kad dauguma vyrų ir moterų daro pasilenkimus į šonus ir pasisukimus į šalis , kad sumažintų „gelbėjimosi ratus”, tačiau iš tikrųjų jie tik padidina savo liemens apimtis.

Klausimas: Ar „super preso“ treniruokliai yra geresni nei normalūs treniruokliai?

Ne. Amerikos pratimų taryba neseniai tyrė ar visos tos vizijos apie treniruoklius atitinka jų reklamuojamus tvirtinimus. Jie palygino Ab Roller Plus, AB Sculptor, AB Trainer, ir Ab Works su tradiciniais atsilenkimais be jokios įrangos. Rezultatai teigė, kad visos tos vizijos neatitinka reklamose siūlomų privalumų. Tyrėjai, žinoma, patvirtino kad svorio metimas ir raumenų ryškinimas yra pasiekiamas tik derinant aerobinius pratimus, treniruotes ir mitybą, tik ne pagal žurnaluose siūlomus būdus.

Tai tiesa, kad kai kurios mašinos padeda jums padaryti pratimą teisingai, bet jos nedaro nieko stebuklingo. Bet koks pratimas kurį jūs galite padaryti su „madingu preso treniruoklių“, jūs taip pat galite jį padaryti ir be jo.

Jeigu jūs esate pradedantysis, tai tiesiog pasikonsultuokite su patyrusiais instruktoriais ar treneriais. Po kelių minučių jūs jau darysite tobulus pilvo preso pratimus be jokių pinigų leidimų.

Klausimas: Ar reikia atlikti skirtingus pratimus apatiniam ir viršutiniam presui?

Ne. Apatinis ir viršutinis presas yra vienas ir tas pats raumuo. Jūs negalite treniruoti vienos dalies nepaliesdami kitos. Kiekvienas pratimas presui liečia visus pilvo preso raumenis. Tačiau, jūs galite skirti daugiau jėgos apatiniam ar viršutiniam presui priklausomai nuo pratimo. Pvz.: kojų kėlimas labiau veikia apatinį presą nei viršutinį.

Klausimas: Ar reikalinga atlikti daug pakartojimų kad būtų geresni rezultatai?

Jūs privalote treniruoti savo presą taip pat kaip ir kiekvieną savo kūno raumenį. Jeigu jūs norite apibrėžti savo presą grioveliais tarp raumenų tada jūs turite treniruotis su svarmenimis. ( Pvz.: darant atsilenkimus laikyti 20kg svorį prie krūtinės, ar keliant kojas tarp kojų suspausti svarmenis, tik pasitarus su treneriu ) Na, o jeigu jūs norite ištvermingo ir tvirto preso tada būtų geriau daryti daug pakartojimų.

Mityba

Mityba yra labiausiai žmones dominanti dalis. Jūs galite treniruotis daug ir sunkiai, tačiau, jeigu jūs neprižiūrėsite savo mitybos ir neskaičiuosite kalorijų, nesitikėkite matomo gražaus preso.

Klausimas: Kaip aš turiu valgyti, kad turėčiau preso „šešias pagalvėles “

Jeigu jūs norite matyti savo presą, jūs turėsite numesti riebalų kiekį šioje srityje. Čia yra keletas punktų kurie padės jums atsikratyti tų nereikalingų kilogramų.

1. Sutvarkykite savo mitybą taip, kad per dieną reiktų valgyti mažiausiai 6 kartus (tai pagreitina maisto medžiagų apykaitą)

2. Atsikratykite šiukšlėmis jūsų mityboje. ( saldainiai, šokoladas ir pan. )

3. Įtraukite i kiekviena patiekalą angliavandenių. ( rudieji makaronai, rudieji ryžiai, košė, javai, daržovės; tai suteikia energijos bet ne riebalų)

4. Valgykite daugiau žuvies.

5. Venkite margarino ar kokius riebiuosius aliejus ( jie sulaiko riebalų deginimą )

6. Valgykite maistą kuriame yra aukštos kokybės baltymų. (vištiena, žuvis, kalakutas, bei išrūgų proteino)

7. Per dieną išgerkite mažiausiai 2-3 litrus vandens. ( tai padeda deginti kalorijas)

8. Pabandykite panaudoti riebalus deginančius papildus.

9. Sumažinkite arba visai pašalinkite pieno produktus.

10. Kad sumažintumėte kalorijas kai kartą kitą sukčiausite, pabandykite Fattack)

Tikslas numesti apie 1 kg per savaitę yra maksimumas. Jei numetėte daugiau, tikriausia numetėte raumens masės ar sumažinote vandens kiekį.. Jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, o ne sumažinti raumenis.

Jeigu pradėsite nekantrauti, rizikuojate prarasti raumenų masę, dėl to sumažės jūsų apykaita.

Būkite kantrūs ir netrukus jūs pasieksite savo tikslą, liesą tvirtą liemenį. Posakis „sulaukia tas, kas to laukia“ negali būti teisingesnis tiems kurie nori numesti svorio. Atsiminkite, 1 kg per savaitę gal nėra tiek daug, bet per 2 mėnesius tai jau 8 kg...o tai jau įspūdinga.

Treniruotės

Klausimas: Kas būtent yra tas presas?

Pirmiausia jūs turite suprasti kokius raumenis jūs turite ir kaip jie veikia. Presas yra ilgas susijungusių raumenų plotas tarp dubens ir krūtinkaulio.

Yra trys pagrindinės preso raumenų grupės.

A/ Pagrindinė dalis yra pilvo centre, vadinama tiesusis pilvo raumuo (šešios pagalvėlės).

B/ Apatinė dalis - pilvo presas, (prelum abdominale): pilvo raumenys ir diafragma, veikdami kartu, sudaro vadinamąjį pilvo presą. Pastarasis spaudžia vidaus organus, esančius pilvo ertmėje, ir padeda jiems išsituštinti gimdant, vemiant, šalinant šlapimo pūslės, tiesiosios žarnos turinį.

C/ Trečia dalis yra žinoma kaip pasviroji ( raumenys pilvo šonuose ) kuri yra atsakinga už kūno sukiojimą kairėn ir dešinėn.

Klausimas: Kaip ištreniruoti tiesųjį pilvo raumenį?

Būtini yra du metodai.

A/ Pirmasis metodas yra širdies treniravimas, tai puikus būdas sujungus jį su taisyklinga mityba, kuris padeda deginti kalorijų perteklių.

B/ Antrasis būdas yra taisyklingas pilvo raumenų treniravimas.

Klausimas: Kaip reikia treniruotis kad numesti svorį?

Net jeigu jūs skaičiuosite kalorijas ir prižiūrėsite savo mitybą, tai užtruks amžinai pasiekti tikslą, kol jūs neįtrauksite širdies lavinimo pratimų į savo planus, kurie pagreitina apykaitą ir padeda sudeginti kalorijų perteklių. Kad pasiekti geriausią rezultatą skirkite apie 30minučių 3 kartus per savaitę ( pvz.: važinėjimas dviračiu, riedučiais, irklavimas, boksavimas ar netgi bėgiojimas ) Per šiuos užsiėmimus pasistenkite išlaikyti savo širdies ritmą apie maksimumo 80procentų. Štai keletas pavyzdžių išmatuoti savo širdies maksimalų dažnį:

1. 220 – (jūsų amžius) = jūsų Maksimalus širdies dažnis( MŠD )

2. Apskaičiuokite 80 procentų nuo MŠD.

80 padalinkite iš 100 ir padauginkite iš MŠD = Reikiamas širdies dažnis.

Dauguma treniruoklių sporto salėse turi širdies dažnio skaičiuotuvus.

Taip pat jūs galite nusipirkti parduodamus laikrodžius, kurie skaičiuoja širdies ritmą.

Klausimas: Kada geriausias laikas treniruotis?

Tyrimai parodė, kad geriausia sportuoti, kad numesti svorį yra ryte, prieš pusryčius, nes tada jūsų kūnas riebalus sunaudoja energijai. Treniravimasis rytais pagreitina jūsų medžiagų apykaitą.

Treniravimasis ryte taip pat padidina jūsų hormonų kiekį, kuris yra svarbus mažinant kūno riebalus ir stiprinant raumenis. Nevalgykite ryte prieš treniruotę, išgerkite šiek tiek vandens ir sveikai pavalgykite po treniruotės.

pagal "Science publications", Zef Eisenberg