Be abejonės, spaudimas gulint – labiausiai gerbiamas pratimas geležinio sporto pasaulyje. Tuo pačiu ir daugiausia nuviliantis. Anksčiau ar vėliau rezultato kilimas sustoja arba sumažėja. Mėnesis po mėnesio žmonės spaudžia tuos pačius svorius,be jokios prošvaistės į rezultatą. O taip neturėtų būti. Labai realu yra paspausti 150, 200 ir netgi 250kg. Ko tam reikia – šiokie tokie technikos pakeitimai, kantrybė ir sunkus darbas. Jei norite atsisveikinti su sąstingiu, tada šie 15 rezultatų gerinimo principų jums. Pritaikykite bent penkis iš jų ir iš karto pajusite skirtumą. O jei panaudosite visus 15, jūsų spaudimas gulint pakils greičiau nei svajojote.
1. Užimkite teisingą padėtį ant suolelio
Pirmas žingsnis visai paprastas. Teisinga kūno padėtis leis pagerinti rezultatus, pagerinti mechaniką, sumažinti amplitudę ir sudaryti bazę solidžiam spaudimui.
а) atsigulkite ant suolo taip, kad grifas būtų akių linijos lygyje. Atsigulus truputį aukščiau, štanga gali liesti stovus, atsigulus žemiau reikės kovoti su svoriu, kol nuimsite štangą nuo stovų. Netgi padedant asistentui, eikvosis kažkiek jėgos ir susilpnins spaudimą.
b) kojas pastatykite stabiliai, arti suolo. Jei kojas užkelsite ant suolo, ištiesite ar tik šiek tiek liesite grindis, taip pat susilpninate poziciją ir prarasite lygsvarą. Kai kojos tvirtai atremtos į grindis daug galingiau praeidinėsite mirties tašką. Kojų pastatymas arti suolo leidžia reikiamai išriesti nugarą.
c) sutraukite mentes, atveskite atgal ir prispauskite prie suolo. Dirbant dideliais svoriais labai svarbu stabilumas. Pakėlus krūtinę ir sutraukus mentes, jūsų nugara patikimai priglunda prie suolo, sudarydama būtiną pagrindą.
d) įtempkite liemens raumenis ir lengvai išrieskite nugarą. Būkite įsitempęs, krūtinė pakelta ir išpūsta(įtempta). Nugara lengvai išriesta, o ne įspausta į suolą. Per didelis išsirietimas ar užpakalio atkėlimas nuo suolo gali traumuoti juosmenį. Pakilus krūtinė ir išriesta nugara – tai saugiausia padėtis, tuo pačiu sutrumpinanti štangos kelią. Kuo jis trumpesnis, to sunkesnį svorį galima iškelti. Treneris iš Australijos Yan King sako: «nugaros išrietimas yra ko gero galingiausia spaudimo technika, galinti padidinti rezultatą iki 20% ».
2. Paėmimas turi būti pakankamai tvirtas.
Galite padidinti rezultatą spaudime paprasčiausiai sustiprinę rankų suspaudimo jėgą. Laikykite štangą tvirtai, įsivaizduodami, kad norite palikti pirštų atspaudus. Kuo stipresnis paėmimas, tuo didesnė svorio kontrolė. Visada apimkite štangą nykščiais. Paėmime, kai nykštis yra toje pačioje štangos pusėje kaip ir visi pirštai, nėra jokių privalumų, štanga gali išsprūsti ir sunkiai jus sužeisti. Kas liečia paėmimą, tai čia didžiausia klaida – laikyti grifą delnų viršuje, arti pirštų, kas labai laužia riešus atgal. Atvirkščiai, dėkite grifą arčiau riešų ir fiksuokite dilbių padėtį. Ištiestos per riešus rankos, leis tiesiogiai perduoti krūtinės, pečių, rankų jėgą štangai. Fiksuoti dilbiai padeda išvengti traumų.
3. Maksimaliai išnaudokite savo stipriausių raumenų grupių ir sumažinkite iki minimumo silpnųjų grupių įjungimą į darbą reguliuodami rankų padėtį ir paėmimo plotį.Mirties taškas visada atsiranda dėl kažkurios silpnos raumenų grupės palyginus su kita. Kai judesys priartėja prie to taško, kur į darba maksimaliai įsijungia silpniausi raumenys, štanga sustoja. Pvz.: dažniausiai mirties taškas spaudime yra trajektorijos viduryje, kur priekinės deltos dirba mažai, o krūtinė su tricepsais daug. Jei jie silpnesni už pečius, štanga sustoja. Vienas problemos sprendimo būdų – paėmimo pločio reguliavimas, tikslu sumažinti silpnų grupių darbą ir padidinti stiprių. Dėl to, kad žmonės turi skirtingą sudėjimą, idealus paėmimo plotis gali skirtis. Savo knygoje „The Complete Guide to Powerlifting“ Fred Hatfield nustatė keletą faktorių, su kuriais reikia skaitytis renkantis spaudimo gulint stilių:

Ilgos rankos: alkūnės į išorę, paėmimas platesnis
Trumpos rankos: alkūnės arčiau korpuso, paėmimas siauresnis
Silpni krūtinės raumenys: alkūnės arčiau korpuso, paėmimas susiaurintas
Stiprūs krūtinės raumenys: paėmimas platesnis, alkūnės į išorę
Silpnos priekinės deltos: alkūnės į išorę, paėmimas platus
Stiprios priekinės deltos: paėmimas susiaurintas, alkūnės arčiau korpuso
Silpni tricepsai: alkūnės į išorę, paėmimas platus
Stiprūs tricepsai: alkūnės į vidų, paėmimas siauresnis
4. Darykite pagalbinius pratimus.
Rankų padėties reguliavimas sumažinant silpnų raumenų darbą yra svarbus, bet žiūrint į priekį, jas reikia sustiprinti iki atitinkamo lygio, specializuotų pratimų pagalba. Galingam spaudimui gulint būtini stiprūs tricepsai, pečiai ir nugaros platieji, o ne tik krūtinės raumenys. Iš visų pagalbinių raumenų tricepsai yra svarbiausi. Sunkiai dirbkite baziniuose pratimuose, pridėkite į programą įvairius tiesimus ir spaudimus siaurai, ant horizontalaus ir kampinio suolo. Priekinių deltų sustiprinimas taip pat duos esminius pasikeitimus rezultato pagerėjime. Papildomai jiem reikia atlikti spaudimus nuo krūtinės, įvairius rankų kėlimus prieš save (su hanteliais, štanga, diskais ir t.t.).
Nugaros platieji, spaudime gulint įsijungia į darbą labiau, nei jūs tikėjotės. Jie padeda išriesti nugarą ir stabilizuoja liemenį. Jie taip pat padeda nuleidžiant štangą ir pačioj kėlimo pradžioje. Geriausi pagalbiniai pratimai jiem - traukos, traukos ir dar kartą traukos! Geriausiai su hanteliais ar štanga, todėl, kad jie pradirba nugarą horizontalioje plokštumoje kaip ir spaudimas.
5. Leiskite ir kelkite štangą optimalia trajektorija.
Visada paprašykite draugo padėti nuimti štangą, taip sutaupysite energijos. Kai grifas jau virš jūsų, negulėkite, laikydami jį ant ištiestų rankų, o iš karto pradėkite judesį. Kitaip galima išsikvėpti psichologiškai, dar nepradėjus judesio.
Leiskite grifą ant spenelių arba truputį žemiau. Tai labiausiai įtrauks į darbą trisepsus ir priekines deltas. Jei grifas nueis arčiau kaklo, tai jūsų rankos išsivers į išorę, perkels krūvį ant pečių ir sumažins keliamąją galią. Ji bus kur kas didesnė, jei dilbiai bus tiesiai virš alkūnių.
Grifui palietus krūtinę, užlaikykite jį sekundei. Niekada nenaudokite atmušimo. Tai ne tik gresia trauma, bet ir yra čitingas, neleidžiamas varžybose. Nenoriu pasakyti, kad jum niekada nereikės dirbti greitai ir be pauzės, paprasčiausiai toks stilius sumažina inerciją ir efektyviai apkrauna raumenis.
Kadangi trumpiausias atstumas tarp dviejų taškų yra tiesi linija, tai logiška būtų štangą kelti būtent tiesiai. Louie Simmons, vienas įžymiausių trikovininkų, būtent taip ir mano. Grifo judėjimas tiesia trumpiausia linija, sumažina pečių juostos ar krūtinės raumenų traumos riziką. Vistik, dauguma žmonių kelia štangą truputį kreiva linija, šiek tiek išlenkta į veido pusę. Ši kreivė primena raidę «J» ir gaunasi dėl silpnesnių tricepsų lyginant su priekinėmis deltomis.
Koks metodas idealiausias? Atsakymas: toks, kai jūs jaučiatės natūraliai. Žinoma, turite stiprinti tricepsus, kad išvengti «J» kreivės, bet nesistenkit aryti spaudimą trajektorija, kuri jums nenatūrali.
6. Iškvėpkite kiekvieno pakartojimo metu, bet užlaikykite kvėpavimą kritišku momentu.
Naujokai dažnai bijo užlaikyti kvėpavimą, nes jiem pasakė, kad tai pavojinga. Ilgas užlaikymas tikrai pavojingas (galima prarasti sąmonę ir atsibusti su štanga ant galvos), bet niekada nepasieksite žymių rezultatų spaudime nekontroliuodami savo kvėpavimo. Kvėpavimo užlaikymas atitinkamu momentu kritiškai svarbus, todėl, kad tai padeda įveikti mirties tašką, padidėjusio vidinio slėgio dėka. Tai padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir duos stabilumo pojūtį. Be šio fiziologinio palaikymo, jausitės sugniuždytas didelio svorio, jūsų spaudimas patirs fiasko iš psichologinės pusės, dar prieš jum pradedant kėlimą. Kai pradedate leisti štangą žemyn, giliai įkvėpkite, keičiant judesio kryptį užlaikykite kvėpavimą tol kol nepraeisite mirties taško. Po to iškvėpkite ir įkvėpkite sekančio pakartojimo pradžioje.
7. Išlaikykite optimalų tempą.
Bendra taisyklė: 2s koncentrinė fazė (pakėlimas), 3-4s ekscentrinė fazė (nuleidimas). Dar lėtesnis nuleidimas prailgina apkrovos laiką, sumažina inercijos laipsnį ir geriau izoliuoja tikslinį raumenį, kas kartu paėmus padeda gerinti jo apimtis.
Dirbant jėgai, lėtų, negatyvių pakartojimų atlikimas duos vaisių. Per lėtas štangos leidimas reikalauja papildomų pastangų, kas sumažina galimų pakartojimų skaičių. Pvz.: jei galite atlikti tris neigiamus, trunkančius 5s pakartojimus su 150kg, tai atlikdami negatyvą per 2s jūs ko gero sugebėsite atlikti 5-6 pakartojimus.
Štai ką rašo Dug Santillo šiuo klausimu: «kultūrizme pakankamai daug dėmesio skiriama lėtam svorio nuleidimui. Hipertrofijai taip ir reikia dirbti, bet kartais reikia kažko visai kito. Treniruotės maksimaliai jėgai auginti tikslas – tai priversti nervų sistemą įjungti į darbą kaip galima daugiau «greitų» raumeninių skaidulų. Esant didesniam ekscentriniam greičiui, duodate nervų sistemai didesnę pertrauką tarp sprogstamos jėgos „pliūpsnių“, todėl, kad įtempimo laikas sutrumpėja. Jūsų raumenys turi susitraukinėti iš labiau atpalaiduotos padėties, kas priverčia nervų sistemą adaptuotis. Kultūristo pagrindinis tikslas – raumenų masės auginimas, o ne maksimali jėga. Todėl yra tikslinga kaitalioti greitus ir lėtus neigiamus pakartojimus jėgos treniruočių fazėse».
Jei esate masės auginimo fazėje, tai geriau atiduoti pirmenybę lėtiem negatyvam, o jei dirbate jėgai, tai geriausias pasirinkimas bus didelis ekscentrinis greitis – ne čitingas, bet kontroliuojamas greitas svorio nuleidimas.
Didelio svorio pakėlimui reikalinga sprogstama jėga, maksimaliai įmanomas greitis. Hatfield pavadino šią techniką kompensatorine akseleracija. Dirbant lengvais svoriais, grifas judės aukštyn labai greitai, taip, kad net reikės jį pristabdyti viršutiniam taške. Jei dirbate sunkiais svoriais, grifas kils labai lėtai, nežiūrint to, kad jūs turite spausti jį taip stipriai kaip tik pajėgiate, iki viršutinio taško.

stangine.lt

Viena iš svorio sustojimo mirties taške priežasčių – nepakankamas greitis apatiniame amplitudės taške. Pradėkite kelti svorį galingai nuo pačios pradžios ir nepasiduokite nė akimirkai, net jei svoris ir sustos. Praktikuokitės pastoviai, ši technika padės jum praeiti mirties tašką.
8. Atlikti optimalų priėjimų ir pakartojimų kiekį – ne per mažai, bet ir ne per daug.
Persitreniravimas – pagrindinė sąstingio spaudime gulint priežastis. Kai kalba eina apie jėgą, daugiau nereiškia geriau. Apimties sumažinimas nereiškia, kad reikia darytui vieną maksimalų priėjimą, tai reiškia, kad reikia sumažinti arbo apimtį iki lygio, leidžiančio didinti jėgą pastoviai. Arnold Schwarzeneger tradicijomis dauguma kultūristų laikosi didelės apimties treniruočių, kurios atrodo maždaug taip:

Spaudimas gulint 4-5х8-12
Spaudimas gulint ant kampinio suolo 4-5х8-12
Plėšimas 4-5х8-12
Plėšimas su trosais 4-5х8-12
Tai daug netgi patyrusiems sportininkams.
Dauguma trikovininkų spaudžiančių po 200-250 kg ar daugiau, dirba pagal labai paprastas programas, kartais tai vos vienas ar du pratimai kūno daliai. Per didelis priėjimų ir pratimų kiekis – tiesus kelias į sąstingį. Pradžioje gal ir bus sunku atsisakyti didelių darbo apimčių, bet būsite nustebinti jėgos augimu. Nuo 6 iki 12 pakartojimų – idealus variantas masės auginimui. Jei jūs siekiate didinti jėgą, tai geriausia pereiti prie 1-5 pakartojimų serijoje. Knygoje „The Poliquin Principles“ treneris Charles Poliquin pateikia tokius parametrus jėgos auginimui:

1-3 pratimai kiekvienai raumenų grupei
1-5 pakartojimai serijoje
5-12 serijų kiekvienai raumenų grupei
3-5 minutės poilsio tarp serijų.

Charles žino ką sako, jis treniravo daugiau kaip 400 sunkiaatlečių ir profesionalių atletų, ir jo klientai pasižymėjo įspūdinga jėga. Vienos minutės trukmės poilsis tarp priėjimų – šitas standartas paplitęs salėse daugelį metų. Tai geras variantas kultūrizmui ir fitnesui, bet prailginti poilsio intervalai būtini supersunkių svorių spaudimui. Dirbant su jais turite suteikti galimybę raumenų ir nervų sistemoms pilnai atsigauti tarp priėjimų. Kuo trumpesnis poilsis, tuo mažesnis atsistatymas. Idealus variantas dirbant jėgai - 4-5 min. Daugiau nereikia, nes pradėsite atvėsti.

9. Teisingai apšilkite, bet neeikvokite per daug energijos.
Sunkių svorių spaudime didelį vaidmenį vaidina energijos konservacija. Pats didžiausias energijos nutekėjimas įvyksta stipraus apšilimo metu. Apšilimas labai svarbus dėl traumų prevencijos, bet jei darote perdaug apšilimo priėjimų, tai prarandate energiją ir atėjus pagrindiniam priėjimui,jau esate pavargęs. Tai sumažins rezultatą. Tikslas apšilti, o ne nualinti save.
sakykim jūsų maksimumas - 140 kg. Jėgos didinimui turite dirbti su svoriu 85% nuo maksimalaus, tai bus 120 kg. Jei dirdsite pagal tipinę kultūristinę schemą, tai pavargsite labai anksti, net nepasiekę šio svorio. Viskas, ką jūs pajėgsite – tai trys apgailėtini pakartojimai su 85% nuo jūsų maksimumo. Ne pati efektyviausia jėgos didinimo treniruotė.

10. Darykite „singlus“*, bet per daug neįsijauskite į juos.
Viena iš didžiausių klaidų bandant pagerinti spaudimo gulint rezultatus – tai tikrinti savo maksimumą kiekvienos treniruotės metu. Jei tai darysit kiekvienoj treniruotėje, tai greičiau padidins jūsų «ego», o ne jėgą. Visai vengti singlų irgi negalima. Jie turi būti daromi su saiku.

Singlų nauda tame, kad jie padeda vystyti neuroraumeninį efektyvumą ir psichologiškai paruošia jus dideliem svoriam. Štai ką rašo šiuo klausimu Poliquin: «Nervų sistema yra vienas iš užmirštų kultūrizmo komponentų ir darbas maksimaliais svoriais yra skirtas tiesiogiai jai, ryšio tarp raumenų ir nervų sistemų pagerinimui. Šio metodo dėka atletai mokinasi suaktyvinti kuo didesnį motorinių vienetų skaičių tose raumenų sakidulose».

Mes siūlome daryti singlus spaudime gulint, vieną kartą per mėnesį. Pagalbiniuose pratimuose juos galima naudoti dažniau – tol kol reguliariai keičiate pratimus. Niekada nebandykite daryti singlus vienam ir tam pačiam pratime, savaitė po savaitės, tai gresia trauma.

* - singlas=priėjimas, kurį sudaro vienas pakartojimas

11. Įtraukite į savo programą «užrakinimus (lockout)», kad kūnas pajaustų darbą su sunkiu svoriu. Jie sustiprins jungiamuosius audinius ir padės praeiti mirties tašką.
«Užrakinimai» naudojami tam pačiam tikslui kaip ir singlai – raumenų, smegenų ir centrinės nervų sistemos treniruotė dirbant su sunkiais svoriais. Jie tai pat padeda sustiprinti sausgysles ir raiščius. « Užrakinimai » - tai tas pats spaudimas gulint, tik su labai dideliu svoriu ir atliekamas tik viršutiniam trečdalyje arba ketvirtadalyje spaudimo amplitudės. « Užrakinimai » padidins pasitikėjimą savimi ir padės geriau įveikti paskutinį spaudimo ketvirtį, kur dauguma žmonių turi problemų. Saugumo labui dirbkite su labai stipriu partneriu arba jėgos rėme(power rack).

Galite dirbti su submaksimaliais, maksimaliais arba supermaksimaliais svoriais, todėl, kad pakartojimai bus daliniai. Pvz.: jei jūsų maksimumas 150 kg, tai galite pridėti 5% ir atlikti «užrakinimus» su 157,5kg.
Geriausias būdas įtraukti į programą « užrakinimus » - pridėti 1-2 priėjimus po 3-5 pakartojimus jūsų krūtinės treniruotės pabaigoje. Kaip ir singlus, « Užrakinimus » reikia naudoti saikingai, kitaip persitreniravimas ir traumos bus jūsų dažni svečiai.

12. Treniruokite krūtinę kas penkios dienos ir nesitreniruokite daugiau kaip dvi dienas iš eilės.
Persitreniravimas gali atsirasti įvairių priežasčių dėka. Vieną iš jų mes jau apsvarstėme, tai per didelis priėjimų skaičius. Tas pats gali atsitikti ir per dažnai treniruojantis. Daug ginčijamasi dėl treniruočių dažnumo, todėl, kad nėra vieningos, idealios schemos, viskas labai individualu. Nepaneigiama tik viena – jei neduodate savo kūnui pakankamai laiko atsistatymui, netapsite stipresniu.

Pilnas atsistatymas susideda iš dviejų komponentų: specifinis ir sisteminis atsistatymas. Specifinis atsistatymas – laiko kiekis, kurį duodate raumens atsigavimui tarp dviejų treniruočių. Optimaliai, spaudime gulint, siūlome pradirbinėti krūtinę kartą per penkias dienas. Kai kas treniruoja ją dar dažniau – du kartus per savaitę. Tai irgi efektyvus metodas, bet tada treniruotės neturi būti vienodai sunkios. Viena turi būti lengva, kita sunki. Minimali pertrauka tarp jų – 72 val.

Sisteminis atsistatymas reiškia galimybę aplamai pailsėti nuo treniruočių. Poilsis tarp treniruočių reikalingas kaip ir atskiriem raumenim, taip ir visam kūnui. Jei treniruojatės per dažnai, nervų sistema yra perkraunama. Taigi, daugiausia, ką sau galite leisti – padirbti dvi dienas iš eilės ir paskui pailsėti.

13. Taikykite progresuojančio pasipriešinimo metodą.
Būsite nustebinti jėgos augimu, kai sistemingai pradėsite taikyti progresuojančio pasipriešinimo metodą. Tiesa, daugeliui tam pritrūksta savidisciplinos. Šitas įstatymas byloja, kad apimtys ir jėga didės tik reaguodami į visus didėjančius reikalavimus jiem. Už raumenų augimą atsakingi daugelis faktorių, bet tolimesnėje perspektyvoje reikšmę turi tik vienas – krūvio didėjimas jūsų raumenims. Tai raktas į jėgą ir masę. Yra daug apkrovimo padidinimo būdų: poilsio tarp priėjimų trumpinimas, pakartojimų tempo sumažinimas, treniruotės apimties padidinimas, apkrovos laiko ilginimas, didelis pakartojimų skaičius ir griežtos atlikimo technikos naudojimas. Bet visų šių metodų protėviu yra paprasčiausias svorio pridėjimas ant štangos. Kuo didesnį svorį galite pakelti, tuo didesni ir stipresni bus jūsų raumenys.

Savo progreso sekimui būtinas treniruočių dienoraštis. Jo dėka, jūs galite suplanuoti treniruotes iš anksto ir ateiti į salę su iš anksto numatytais ir aiškiais tikslais. Svorių didinimas kiekvieną treniruotę, kartais atrodo neįvykdomu uždaviniu, bet geriausias tikslo siekimo būdas – tai pastovūs, maži svorio didinimo žingsneliai. Nebandykite daryti didelių štangos svorių šuolių. Jeigu būtina, pridėkite po 1-2 kg kiekvienoje treniruotėje. Jėgos fazės metu privalote didinti įrankio svorį nors gramu, kitaip viskas bus prarasta. Jei negalite padidinti svorio, stenkitės padaryti nors vienu pakartojimu daugiau su tuo pačiu svoriu. Jei nebandysite daryti taip ar kitaip, nėra prasmės eiti į salę. Taip pat sėkmingai galima likti namie ir žiūrėti televizorių.

14. Šlifuokite pratimų atlikimo techniką lengvais ar vidutiniais svoriais.
Ar pastebėjote, kad praeidinėjant mirties tašką, jūs pradedate raitytis, kraipytis ir kelti užpakalį nuo suolo? Tokie veiksmai padės jum atlikti dar vieną pakartojimą, bet tai nepadarys jūsų stipresniu. Pratimo atlikimo formos suprastėjimas ir inercijos panaudojimas svoriui iškelti nuima įtempimą nuo tų raumenų grupių, kurios turi dirbti daugiausiai šitame pratime. Tuo pačiu, tai padidina traumos riziką. Bloga forma ir čitingas prie gero neprives.

Dirbkite su lengvais ar vidutiniais svoriais, kol visiškai neįvaldysite atlikimo technikos. Kur kas produktyviau dirbti vidutiniu svoriu griežta forma, nei bloga forma, bet dideliu svoriu. Jeigu paskutinis teiginys jum tapo taisykle, sumažinkite svorį ir pradėkite viską iš pradžių, bet griežta forma. Palaipsniui didinkite svorius, kol vėl grįšite prie ankstesnių svorių, bet jau su teisinga technika.

15. Išnaudokite savo proto jėgą.

Kartais yra svarbiau pakeisti savo nusiteikimą, nei spaudimo techniką. Psichologinis nusiteikimas ne mažiau svarbus, nei fizinė forma. Proceso vizualizacija, tai yra spaudimo įsivaizdavimas mintyse – stebėtinai galinga priemonė. Įsivaizduojami vaizdiniai visada tampa realybe. Viskas ką pasiekėte, pirmiausia įvyko mintyse, o paskui realybėje. Jei protas įsisamonino, kad išspaudėte milžinišką svorį, tai greitai ir kūnas paseks juo. O jei negalite to įsivaizduoti, tai ir kūnas negali to atlikti.

Tikriausiai, pamenate istoriją apie vienos mylios nubėgimą per mažiau nei 3 minutes. Tūkstantmečiais žmonės tikėjo, kad mylią neįmanoma prabėgti greičiau nei per 4 minutes. Roger Bannister nedarė sau jokių psichologinių apribojimų ir įrodė, kad visi buvo neteisūs. Įdomiausia bus toliau. Po metų, jis kartu su dar 37 bėgikais, sumušė savo 3 minuč

15. Išnaudokite savo proto jėgą.

Kartais yra svarbiau pakeisti savo nusiteikimą, nei spaudimo techniką. Psichologinis nusiteikimas ne mažiau svarbus, nei fizinė forma. Proceso vizualizacija, tai yra spaudimo įsivaizdavimas mintyse – stebėtinai galinga priemonė. Įsivaizduojami vaizdiniai visada tampa realybe. Viskas ką pasiekėte, pirmiausia įvyko mintyse, o paskui realybėje. Jei protas įsisamonino, kad išspaudėte milžinišką svorį, tai greitai ir kūnas paseks juo. O jei negalite to įsivaizduoti, tai ir kūnas negali to atlikti.

Tikriausiai, pamenate istoriją apie vienos mylios nubėgimą per mažiau nei 3 minutes. Tūkstantmečiais žmonės tikėjo, kad mylią neįmanoma prabėgti greičiau nei per 4 minutes. Roger Bannister nedarė sau jokių psichologinių apribojimų ir įrodė, kad visi buvo neteisūs. Įdomiausia bus toliau. Po metų, jis kartu su dar 37 bėgikais, sumušė savo 3 minučių rekordą! Kaip visa tai paaiškinti? Sportininkų kūnai nepasikeitė, nieko nepasikeitė fizikos dėsniuose, nebuvo nė jokių bėgimo technikos pakeitimų. Vienintelis pakitimas – buvo sulaužytas psichologinis barjeras, žmonės patikėjo, kad įveikti mylią greičiau nei per 4 minutes – tai įmanoma.

Taigi neapribokite savęs! Neturėkite kvailo įpročio nustatyti sau psichologinius barjerus. Yra kelios ribos: 135kg, 145kg, 180kg ar 185kg. Galite pasakyti sau: «tai per sunku!» ar «neįsitikinęs, kad tai sugebėsiu padaryti». Ar sakėte kada nors savo partneriui: «pažiūrėk,aš pabandysiu atlikti 5 pakartojimus»? niekada ne «bandykit», o visada darykit! Tai ką jūs sakote sau prieš treniruotę ar jos metu, turi milžinišką reikšmę sėkmei. Pakeiskite negatyvų nusistatymą į pozityvų. Vietoj žodžių: «tai sunku», sakykite: «taigi čia vaikiškas svoris!» visą laiką kartokite sau: «tai lengvas svoris, tai lengvas svoris, lengvas, lengvas!» išreikškite savo nuomonę dėl svorio: «tuoj aš jį švystelsiu, kaip pūkelį!» ar «aš būtinai jį įveiksiu!». O kai tikrai jį įveiksite, pasakykite sau: «tai buvo visai lengva!»

stangine.lt